Đau thắt lưng là chấn thương gặp nhiều nhất đối với cả gôn thủ không chuyên và cả gôn thủ chuyên nghiệp.
1./ LỰC CĂNG Ở THẮT LƯNG
Chấn thương cột sống ngang thắt lưng là tỷ lệ chấn thương golf nhiều nhất đặc biệt là đối với các gôn thủ nam. Tình trạng chấn thương này là bị cho là kết quả của việc thực hiện sai động tác khi đánh gôn, luyện tập quá sức hoặc là cơ thể của bạn yếu.
Việc uốn và xoắn cơ thể khi thực hiện cú swing tạo ra nhiều áp lực/lực căng/lực xoắn ở cột sống ngang thắt lưng. Thực tế, một vài lực căng ở vị trí còn tăng lên gấp đôi so với mức độ an toàn do các chuyên gia đưa ra khi bạn thực hiện cú swing.
Những nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, phía bên phải của cột sống ngang thắt lưng (đối với người thuận tay phải) thường bị...
Tư thế vào bóng không chỉ tăng hiệu quả làm việc của các cơ chính được sư dụng như là cơ bụng, cơ hông mà còn có thể giảm thiểu ngy cơ chấn thương thắt lưng.
Áp lực ở cột sống ngang thắt lưng có thể tăng lên nếu các khớp hông được sử dụng không hợp lý khi thực hiện swing. Khớp hông là khớp lớn, khỏe nhưng khớp xương sống thì nhỏ hơn và nằm nghiêng nhiều hơn nên dễ bị chấn thương hơn. Để hai khớp hông có thể xoay trôi chảy và mạnh mẽ khi thực hiện backswing và downswing, cả hai bàn chân cần phải xoay (xòe) ra ngoài khoảng 25-30 độ khi vào bóng.
Khớp hông nối xương đùi và xương chậu.
Hầu hết chúng ta đều biết sự quan trọng của việc khuỵu đầu gối khi nhấc một vật nặng. Cú swing của golf cũng vậy, nó cũng sử dụng cơ lớn ở lưng. Việc giữ hai đầu gối thẳng khi vào bóng bắt buộc phần thân uốn về phía trước nhiều hơn bình thường và điều này làm tăng áp lực lên thắt lưng. Hai đầu gối khuỵu khoảng 25-30 độ là lý tưởng.
Độ cong của xương sống lưng khi vào bóng cũng là một điểm rất quan trọng cần lưu ý.
Những cơ ở bụng là những cơ khỏe nhất cơ thể. Nó giúp chúng ta xoay phần thân, co bụng, giữ cột cống và bảo vệ nó không bị tổn thương. Nó là bộ cơ quan trọng nhất trong cơ thể. Việc học hỏi để sử dụng những cơ bắp này hiệu quả hơn là rất quan trọng đối với việc tối ưu các hoạt động của cơ thể và phòng tránh chấn thương.
Cách rất đơn giản để tăng độ hoạt động/chủ động của cơ bụng trong suốt cú swing đó là thắt/co nhẹ cơ bụng trước khi bắt đầu thực hiện backswing. Để thực hiện điều này đúng, hãy vào bóng đúng tư thế, dùng ngón tay vẽ nhẹ một vòng tròn khoảng 1cm quanh rốn. Bạn sẽ nên cảm nhận được độ căng của cơ bụng khi bạn thực hiện điều này. Phần lưng dưới và xương chậu không nên di chuyển khi cơ bụng co lại.
Việc co cơ bụng một chút sẽ bảo vệ phần dưới lưng và đưa cơ bụng vào trạng thái sẵn sàng cho động tác downswing và follow through, tạo ra được động tác xoay mạnh mẽ. Cú swing của bạn sẽ khác hẳn và tốt hơn.
4. KHÔNG THỰC HIỆN BACKSWING VỚI XƯƠNG SỐNG NGẢ VỀ PHÍA MỤC TIÊU.
Bạn thực hiện backswing với xương sống ngả về phía mục tiêu, thường gặp ở kiểu backswing Leftward Centralized. Với tư thế như thế này bắt buộc phần hông của bạn phải làm việc rất nặng để kéo cơ thể ngược lại khi thực hiện downswing. Hình nên thực hiện backswing như hình mặc áo xanh.
5./ TỐI THIỂU HÓA DỊCH CHUYỂN NGANG CỦA HÔNG.
Trong suốt quá trình downswing, hai hông thường dịch chuyển ngang về phía mục tiêu làm cho phần lưng dưới uốn cong và cơ thể nghiêng về bên phải (đối với gôn thủ thuận tay phải). Chuyên động uốn ngang người ngang hông này được cho là nguyên nhân chính gây ra chấn thương lương của hầu hết gôn thủ.
Một bài luyện tập để kiểm soát chuyển động dịch chuyển ngang của hông trong khi hai hông và phân vẫn xoay đó là đặt một cán gậy hoặc lưng ghế sát bên mỗi hông khi tập swing. Mục tiêu của bài luyện tập này là tập trung vào chuyển động xoay nhiều hơn là chuyển động ngang của hai hông trong quá trình thực hiện backswing và downswing. Khi bạn dịch chuyển hông quá nhiều thì sẽ chạm phải cán gậy/lưng ghế. Hãy giữ hai hông không chạm khi bạn thực hiện cú swing.
Trong phần dịch chuyển của hông có một điều cần lưu ý nữa đó là hai hông bị nẩy/đẩy về phía trước mục tiêu và phía trước mặt gôn thủ quá sớm và nhanh. (early extension)
Mặt phẳng swing chính là cung di chuyển của gậy khi thực hiện backswing và downswing. Mặt phẳng swing dốc sẽ đẩy hai hông sang ngang làm cho hai hông bị dịch chuyển ngang nhiều quá khi tiếp xúc bóng.
Mặt phẳng swing quá dốc có thể do tư thế vào bóng không đúng, nó làm giảm sự liên kết giữa khuỷu tay phải và phần bên phải của cơ thể khi thực hiện backswing.
Bài tập được sử dụng để giảm bớt độ dốc của mặt phẳng swing đó là tập backswing trong khi kẹp giữ bao đầu gậy dưới nách phải. Nếu mặt phẳng swing quá dốc thì sẽ làm rơi bao đầu gậy. Một cách khác để giảm độ dốc mặt phẳng swing đó là vào bóng với độ khuỵu của đầu gối khoảng 25-30 độ.
7./ TƯ THẾ KẾT THÚC BÓNG VỚI LƯNG THẲNG.
Kết thúc cú swing với tư thế thẳng lưng thoải mái là rất quan trọng để giảm lực căng dưới cột sống ngang thắt lưng. Tư thế kết thúc swing chữ C ngược làm cho áp lực lên đĩa đệm và khớp sống lưng tăng rất nhiều ở vị trí ngang thắt lưng. Với tư thế kết thúc C ngược thường là hai hông cũng sẽ di chuyển ngang về trước nhiều khi thực hiện downswing.
Hình trên là tư thế kết thúc swing của Ben Hogan và Tiger Wood. Tiger Wood kết thúc với tư thế chữ C ngược. Ben Hogan thì tư thế đứng thẳng lưng. Nguồn: http://www.golfwrx.com/
Có một vài cách để tránh tư thế C ngược. Hoặc là bạn cho phép chân phải bước về phía trước một bước theo quán tính khi chuẩn bị kết thúc swing, xương sống không cần phải uốn cong để giữ thăng bằng. Hoặc là giảm di chuyển ngang của hai hông, swing với hai cánh tay thả lỏng và chắc chắn rằng bàn chân trước xoay ra ngoài khoảng 25-30 độ, những điều này sẽ giúp bạn dễ dàng kết thúc cú swing ở tư thế thẳng, thoải mái.
Bài tập sau đây là một cách tuyệt vời để mát xa và thả lỏng cho phần dưới thắt lưng. Nằm ngửa với hai chân co lên. Đặt 2 quả bóng racquet (hoặc bóng tenis cũ) dưới xương sống ngang bụng. Hai bóng này cách nhau khoảng 3-4 inch. Trong khi vẫn giữ hai vai chạm đất, đu đưa hai đầu gối từ bên phải sang bên trái và ngược lại trong vòng 1-2 phút.
Quay lại tư thế ban đầu.
Chậm chậm đưa một đầu gối khép lên ngực, bạn có thể sử dụng hai tay để kéo đầu gối sát ngực. Sau đó chậm chậm trả đầu gối lại tư thế cũ. Lặp lại khoảng vài lần cho mỗi chân. Lực đè của bóng lên lưng có thể là hơi khó chịu một chút nhưng không làm bạn đau đâu.
9./ MỘT SỐ VẤN ĐỀ CẦN LƯU Ý.
Ngoài việc lực căng ở lưng gây nên do cú swing, còn có những nguyên nhân khác có thể ảnh hưởng đến lưng của bạn khi đang chơi.
Đẩy gậy thay vì kéo gậy. Cách tốt nhất để giảm lực căng lên lưng khi di chuyển gậy là sử dụng dụng cụ kéo gậy. Những gôn thủ bị đau ngang thắt lưng nên đẩy túi gậy hơn là kéo. Vì khi đẩy, lực tỳ phản hồi từ túi gậy có thể được giữ sát cơ thể và dễ dàng điều chỉnh đưa vào trước giữa cơ thể. Còn khi kéo gậy, cơ thể phải xoắn nhẹ về phía tay bạn kéo túi gậy. Lưu ý: khi xuống dốc, bạn sẽ an toàn hơn nếu giữ túi gậy đang kéo ở sau lưng bạn.
Trong trường hợp bạn tự mang gậy khi di chuyển, hãy sử dụng loại túi gậy nhẹ nhất và bỏ bớt những vật dụng, dụng cụ không cần thiết.
Khi cúi xuống để nhặt bóng, hoặc làm một việc gì đó hãy:
- Hãy đứng một chân trước một chân sau.
- Sử dụng gậy golf để chống hỗ trợ
- Gồng/xiết nhẹ cơ bụng
- Cúi bằng đầu gối và hông. Không bao giờ cúi xuống mà hai chân đứng thẳng.
